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只需家里有俩哑铃,教你10个动作练遍全身肌肉!

时间:2018-11-30 点击:534 【字体: 加微信 加QQ群

很多人在家都备有哑铃,但是有哑铃却不知如何练,如果你也面临此问题,不妨将此篇文章收藏,里面介绍了10种不错的哑铃训练动作,总有你能用的上的。

只需家里有俩哑铃,教你10个动作练遍全身肌肉!

NO1:哑铃卧推,常规练胸动作,你完全可以将此动作配合俯卧撑进行超级组训练。

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NO2:负重走路,可能很多人并不知道此动作,此动作也可以叫农夫拧水式动作,可以练到手臂以及心肺能力,相当于一种负重行走训练。

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NO3:哑铃弓步蹲,常规练腿动作,练习时注意平衡,将膝盖对准脚尖即可。

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NO4:哑铃仰卧起坐,此动作可以练习到腹直肌和腹内外斜肌,相对常规负重哑铃仰卧起坐训练,可以练习到腰腹侧边肌肉。

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NO5:哑铃划船,常规练背动作,当然如果你有引体向上杆,配合训练效果更佳!

下面几种动作为复合动作,如果你希望用更少的动作和时间,获得更好的训练效果,不妨试试看下列动作。

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NO6:深蹲推举,小幅度深蹲加肩推举,动作简单易学,对于三角肌、大腿肌肉以及心肺能力皆有不错的训练。

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NO7:哑铃上翻,并不常见的训练动作,对于大腿后侧、腰背、肱二头肌皆有不错的锻炼效果。

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NO8:哑铃弓步蹲跳跃,和徒手弓步蹲跳跃类似,只是加了些强度罢了,不过在训练前,你最起码有一些徒手深蹲基础,避免摔倒或者弄伤半月板。

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NO9:深蹲推举,如果你没有什么时间,又想通过简单动作训练全身大部分肌肉,深蹲推举是一个非常不错的选择,它能训练到全身70%的肌肉,同时对心肺能力有不错的提高。

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NO10:弓步蹲弯举,当然你不一定要局限于此动作,可以在弓步蹲同时推举、侧平举、前平举皆可。目的是通过上下肢联动训练,用较短的时间训练到更多肌肉。

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当然哑铃训练动作,还有很多,建议各位从最简单的开始训练,同时注意健身过程中的热身,以及训练后的拉伸。尤其需要注意安全和动作的标准性,循序渐进,你将能收获更健康更有活力的自己!

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